L’alimentazione nello sport di lunga durata, a cura di Clara De Maria

Ci avviciniamo ai Campionati Regionali di Corsa Campestre che si svolgeranno domenica prossima a Luni, Sarzana (SP), dove gli atleti della Riviera Triathlon 1992 difenderanno, nell’occasione, i colori della Pro San Pietro dopo la recente unione dei due settori running.

Per l’occasione Clara De Maria, dietista e consulente della Riviera Triathlon 1992, ci fornisce alcune importanti indicazioni su come alimentarci il giorno precedente la gara e il giorno stesso:

L’alimentazione durante l’attività fisica è un concetto di fondamentale importanza ai fini di un buona prestazione; se questa è finalizzata a una gara, la sua corretta gestione sarà essenziale. Molte, infatti, sono le domande che ci si pongono quando ci si appresta a effettuare una gara: quanto e quando devo mangiare? Devo fare un carico proteico o glucidico? Quanto e quando devo bere?

Chi si dedica allo sport di lunga durata e/o multipli, sia a livello amatoriale che a livello agonistico dedica molto tempo agli allenamenti, con la conseguenza che questi ultimi possono sovrapporsi ai normali orari dei pranzi e delle cene. Poiché non è possibile andare a correre a “pancia piena” è necessario predisporre gli orari in cui nutrirsi in modo che non vadano in contraddizione con la possibilità di praticare uno sport. Nonostante ciclismo, nuoto e corsa consentono la digestione in modo differenziato (il ciclismo su strada, privo di sobbalzi e con impiego cardiaco più blando, si può praticare anche con un leggero carico digestivo residuo), è tuttavia buona norma partire per l’allenamento o la gara con gli organi liberi dal carico della digestione.

Di seguito riporto alcune regole alimentari che lo sportivo dovrebbe seguire:

1. consumare i pasti almeno 3 ore prima dell’attività fisica, al fine di evitare il furto di sangue da parte dello stomaco (impegnato nella digestione) ai muscoli (impegnati nell’attività fisica);
2. consumare una ricca colazione, composta da: componente proteica (affettati, parmigiano, uovo, frutta secca), una componente glucidica (cereali, pane, fette biscottate, biscotti), una base liquida (latte, tè, infusi), frutta o verdura cruda;
3. garantire una buona idratazione;
4. non dissociare mai carboidrati (pane, pasta, riso, patate) dalle proteine (carne, pesce, uova, formaggi, affettati, legumi), i primi vengono utilizzati a fini energetici, le seconde come substrato per la sintesi di massa muscolare;
5. scegliere sempre alimenti integrali (riducono l’assorbimento dei grassi, migliorano le funzioni intestinali, mantengono sotto controllo i livello di insulina);
6. garantire un buon apporto di frutta e verdura quotidiano.

L’alimentazione pre-gara

La sera precedente

La sera che precede la gara è necessario fare il “carico glucidico”, da non confondere con un’abbuffata. Esagerare, infatti, determina un affaticamento del fegato e la trasformazione degli zuccheri in grassi, dei quali abbiamo già delle scorte sufficienti.

Il pasto serale, da consumarsi almeno 3 ore prima di coricarsi, può essere formato da:

• 1 piatto di pasta integrale al pomodoro con una spolverata di parmigiano
• patate al forno
• 1 porzione di verdure
• 2 fette di pane integrale
• 1 porzione di frutta
• 1 fetta di torta (tipo crostata) o una coppetta di gelato

Il consumo energetico durante la notte è minimo, intorno alle 300 Kcal, per cui la mattina successiva avremo le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato ottimali per affrontare la gara.

La mattina della gara

La gara deve essere affrontata rigorosamente a stomaco vuoto, per evitare che avvenga il “furto di sangue” dai muscoli allo stomaco per la digestione. Le scorte fatte la sera precedente sono ancora intatte, nei muscoli e nel fegato. Assumere altri carboidrati in questa fase comporterebbe la produzione di insulina con conseguente sottrazione di zuccheri dal sangue e successiva ipoglicemia. Per questo, prima della gara si può scegliere una delle due colazioni seguenti:

• se la colazione viene consumata 3 ore prima della gara – 2 fette di pane nero con miele o marmellata + tè o caffè
• se la colazione viene consumata solo 1-2 ore prima della gara – un caffè o tè con una fetta biscottata con un cucchiaino di miele.

Risulta molto importante nelle ore precedenti la gara non assumere zucchero, bevande energetiche, pane bianco.

Pochi minuti prima della gara si può succhiare una pastiglia di carboidrati, ma non barrette o gel energetici.

Durante la gara

Evitare assolutamente cibi solidi contenenti proteine e grassi. Di grassi ne abbiamo già a sufficienza, mentre le proteine non servono in questa fase! La digestione di questi nutrienti affaticherebbe moltissimo l’organismo.
Durante la gara bere solo acqua con sali minerali (potassio, magnesio, cloro, sodio, circa 1 g/litro in totale) + 60 g di glucosio/litro.

Dopo la gara

Acqua, frutta contenente vitamine e sali minerali biologici (ottimali come reintegro salino), una fetta di crostata o un pezzo di cioccolato.

La sera, a cena, un pasto normale comprendente anche un secondo abbondante per reintegrare le scorte proteiche.

Al fine di incrementare la massa muscolare e ridurre quella grassa, è necessario ridurre al minimo il consumo di zuccheri semplici (zucchero, dolci) e l’alcool. Quest’ultimo, inoltre, determina un affaticamento del fegato, che compie un lavoro molto intenso per smaltirlo gravando anche sulla forma fisica in allenamento e durante la gara.